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オカンハック

母親目線での「便利!」を備忘録的に書き溜めていこうと思います。

実践!1番シンプルな献立の立て方

前回の記事で、献立の基本構成について学びました。
これから自炊する人必見!「献立」を分析してみた。 - オカンハック

この記事では、具体的な順番や注文すべきポイントについて解説します。

1. 献立の前提

献立をたてる前に、以下をチェックしましょう。

  • 直近数日分の献立
  • 賞味期限が近くなっている食材や、使いかけの食材の有無
  • (チラシなどがあれば)特売品

過去の献立をチェックすることで、ジャンルのかぶりを防ぐことができます。

廃棄が近い食材を使うことで、無駄なく利用することができます。

特売品になっているものは、多くは旬のものです。
旬のものは、たくさん出回るので安く、栄養価も美味しさもアップしています。
加えて、季節感も演出してくれます。

2. 主菜・ジャンルを決める

1番食べたいものから決めます。
多くは花形である主菜になるでしょう。

料理を構造化すると、 食材×調理法×味付けの組み合わせです。
例えば、豚の生姜焼きなら、 豚肉×焼く×醤油味 となります。

主菜により、献立の方向性=ジャンルが決まります。
例えば同じ「豚肉を焼いた料理」でも、和風なら豚の生姜焼き、洋風ならピカタと変化させることができます。
過去の献立、とりわけ昨日の献立を参考に、ジャンルや食材を変えて主菜を決めます。

ジャンルが決まれば、基本となる主食が決まります。

3. 副菜1を決める

副菜の1品目は、主菜で不足する栄養を補うように選びます。
主菜と同じジャンルの中で、味も調理法も違うものを考えましょう。
例えば生姜焼き(牛肉×焼く×醤油)なら、ナスの煮物(ナス×煮る×味噌)という具合です。

4. 副菜2と汁物を決める

主菜、副菜1を参考に、副菜2と汁物を決めます。
副菜2は、箸休めとして、酢の物や和え物、漬け物などで全体のアクセントとします。

調理法や味付けのほか、献立全体で5色が揃っているか確認し、補うものを選ぶとよいでしょう。

  • 白 ご飯、パン、麺類、芋など
  • 黒 ゴマ、キノコ、海藻など
  • 青 ほうれん草、ニラ、ピーマンなど
  • 赤 肉、魚
  • 黄 大豆、卵など

まとめ

いかがでしたでしょうか?
色どりや味のバランスを見ながら順番に考えることで、「料理を並べただけ」のテーブルから大幅にステップアップできますよ。
ぜひやってみてください。